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<div class="text"><i>…et comment renforcer votre force à travers vos mouvements quotidiens</i></div>
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<div class="text">Randonner ou courir avec du poids sur le dos ? Cette tendance croissante est peut-être déjà une habitude pour vous et moi, mais elle mérite d'être explorée et approfondie. Voici un bref aperçu de ce qui fait tant parler.</div>
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<h3 class="title">Le Rucking</h3>
<div class="text">Sac à dos (Rucksack) + marche = rucking. En bref, il s'agit d'un "entraînement par intervalles de basse intensité qui consiste à marcher avec un sac à dos lesté sur une distance définie". La pratique n'est pas nouvelle, mais en tant qu'activité sportive spécifique, elle est résolument moderne. Cette forme d'exercice cardio gagne en popularité chaque minute.</div>
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<h3 class="title">Origines militaires</h3>
<div class="text">Le rucking (ou marche commando) est un pilier international de l'entraînement militaire, car les soldats doivent être capables de transporter de lourdes charges sur de longues distances. C'est un entraînement complet du corps où pratiquement chaque muscle, de la tête aux pieds, est sollicité. Le poids supplémentaire force vos muscles à travailler plus dur pour maintenir l'équilibre et l'allure, ce qui renforce naturellement le cœur, les poumons, l'endurance et la posture. De plus, cet entraînement LISS (Low Intensity Steady-State) accélère la dépense calorique.</div>
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<div class="grid-item"><picture> <source srcset="https://cdn.shopify.com/s/files/1/0200/6358/4356/files/IARB_Blogs_Rocking_Rucking_Mobile_3.jpg?v=1676025839" media="(max-width:767px)"> <img loading="lazy" src="https://cdn.shopify.com/s/files/1/0200/6358/4356/files/IARB_Blogs_Rocking_Rucking_Desktop_2.jpg?v=1676025767"></picture></div>
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<h3 class="title">Comment débuter</h3>
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<strong>1. Rien de sorcier</strong> Vous voulez essayer ? Aucune préparation réelle n'est nécessaire. C'est gratuit et flexible. Tant que vous avez un sac à dos et que vous savez marcher, vous êtes prêt. Invitez un ami, rejoignez un groupe local, préparez votre podcast préféré ou profitez simplement des sons environnants. <br><br><strong>2. Équipement</strong> Comme mentionné, n'importe quel sac peut faire l'affaire, mais certains sont bien meilleurs sur le long terme. Si vous y prenez goût, investir dans un sac ergonomique est judicieux. Les points clés sont : <br><br>- Des bretelles de largeur moyenne (7-8 cm), idéalement en forme de S et rembourrées pour protéger les nerfs sensibles du cou. <br><br>- Une sangle de poitrine pour fixer les bretelles. Placez-la environ 3 cm sous la clavicule pour permettre de tirer les épaules vers l'arrière et améliorer la posture. <br><br>- Une ceinture abdominale ou ventrale pour maintenir la charge contre le corps. Bien portée, elle supporte 60 à 80 % de la charge totale. <br><br>- Un panneau dorsal rembourré avec des canaux de circulation d'air pour plus de confort. <br><br>- Pas de flottement ! Serrez le sac contre votre corps et centrez-le pour éviter une pression disproportionnée sur vos articulations. <br><br>
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<strong>3. Un départ en douceur</strong> Commencez doucement et ne surchargez pas ! Idéalement, placez le poids en haut du sac pour minimiser la tension sur le bas du dos. Mettez les objets légers au fond et les plus lourds au-dessus. La charge maximale pour un débutant est de 10 % de son poids corporel. Progressez lentement jusqu'à 25 %, ce qui peut prendre des mois. Écoutez votre corps. <br><br><strong>4. Fixez la distance</strong> Soyez réaliste. Si vous n'avez pas fait beaucoup de sport récemment, 1 km ou 15-20 minutes une à deux fois par semaine suffisent pour tester votre équipement. Augmentez progressivement la distance ou la durée. Même si vous êtes un athlète, commencez doucement car c'est un entraînement de fond dont les résultats se voient avec le temps.</div>
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<strong>5. Planifiez l'effort et la récupération</strong> Tout comme le stress musculaire est nécessaire à la croissance, la récupération est la clé de l'endurance. Reposez-vous pour construire un corps et un esprit sains. Le repos actif, comme une marche lente sans charge, est souvent plus bénéfique que de rester immobile devant une série. <br><br>Les ruckers expérimentés limitent cette pratique à deux fois par semaine. Trop de répétition mène au surentraînement. Les blessures courantes incluent des douleurs aux épaules, au bas du dos et au cou. <br><br>D'ailleurs, <a href="https://www.mdpi.com/1660-4601/18/8/4010/htm" rel="noopener noreferrer" target="_blank">cette étude</a> recommande aux soldats de ne pratiquer qu'une seule marche lestée tous les 10 à 14 jours.</div>
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<picture> <source srcset="https://cdn.shopify.com/s/files/1/0200/6358/4356/files/IARB_Blogs_Rocking_Rucking_Mobile_7.jpg?v=1676026995" media="(max-width:767px)"> <img loading="lazy" src="https://cdn.shopify.com/s/files/1/0200/6358/4356/files/IARB_Blogs_Rocking_Rucking_Desktop_7.jpg?v=1676026974" alt=""></picture>
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<h3 class="title">Courir en mode Rucking ?</h3>
<div class="text">Qu'en est-il de courir avec une charge lourde ? C'est ce que nous aimons faire chez Kilometer Studios. <br><br>Mais attention : les études montrent que le poids de votre sac ne devrait pas dépasser 10-15 % de votre poids corporel pour la course. Après 10 ans à concevoir des produits de running, nous confirmons ce point. <br><br>Courir avec un sac trop lourd exerce une pression énorme sur les articulations. C'est pourquoi nous avons parfois envie d'arrêter les gens dans la rue qui courent avec des sacs non adaptés. <br><br>Pour en savoir plus, visitez notre <a href="https://iamrunbox.com/collections/backpacks" rel="noopener noreferrer" target="_blank"><span style="color: rgb(43, 0, 255);">site dédié aux sacs à dos</span></a> et pourquoi ne pas combiner "run commute" et rucking pour mieux connaître votre corps ?</div>
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<h3 class="title">Envie de devenir une star du ruck ?</h3>
<div class="text">Si vous êtes passionné, fixez-vous l'objectif ultime inspiré par la Norvège : <span style="color: rgb(43, 0, 255);"><a href="https://www.norway.no/globalassets/2-world/usa/washington/nfm-guidelines-2022-v1.3.pdf" rel="noopener noreferrer" style="color: rgb(43, 0, 255);" target="_blank">La Marche de l'Infanterie Norvégienne</a></span>. Créée en 1915, ce test mondialement connu consiste en une marche de 30 km sur chemin avec un sac de 11 kg. Vous pouvez désormais y participer via des événements certifiés partout dans le monde pour obtenir votre badge. Bonne route !</div>
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