…och hur du bygger styrka i din vardagliga rörelse
Vandra eller springa med vikt på ryggen? Denna växande trend kanske är gammal skåpmat för dig och mig, men den är fortfarande värd att anamma och utforska närmare. Här är en kort genomgång av vad allt surr handlar om.
Rucking
Rucksack (ryggsäck) + marching (marsch) = rucking. Kort beskrivet som ett "träningspass med lågintensiv intervallträning som innebär att gå med en viktad ryggsäck över en bestämd distans". Själva grejen är egentligen inte ny, men som en specifik sportaktivitet är den definitivt ultramodern. Denna alltmer populära form av konditionsträning växer för varje minut.
Bakgrund från Boot Camp
Rucking eller "ruck marching" är internationellt sett en grundbult i militär träning, eftersom soldater måste kunna bära tunga laster av förnödenheter över långa avstånd. Det är ett träningspass för hela kroppen där praktiskt taget varje muskel från topp till tå är involverad. Den extra vikten tvingar dina muskler att arbeta hårdare för att bibehålla balans och tempo, vilket naturligt leder till stärkt hjärta och lungor, bättre uthållighet samt en bättre hållning. Dessutom påskyndar detta LISS-pass (Low Intensity Steady-State) kaloriförbränningen (om den infon är viktig för dig).
Hur du kommer igång
1. Ingen stor grej Vill du prova på det? Ingen verklig förberedelse behövs. Det är gratis och flexibelt. Så länge du har en ryggsäck och vet hur man går – så är du redo. Be en vän hänga på, gå med i en lokal rucking-grupp, förbered dig med din favoritpodcast eller bara njut av ljuden från din omgivning.
2. Utrustning Som nämnts ovan kan du i princip använda vilken väska som helst, men vissa är bättre än andra i längden. Om du fastnar för rucking kan det vara värt att investera i något mer ergonomiskt. De viktigaste detaljerna är:
- Axelremmar som är medelbreda (7-8 cm), helst S-formade och vadderade. Vi har många känsliga nerver runt nackområdet som behöver skydd.
- Bröstrem som håller axelremmarna fixerade. Placera den ca 3 cm ner från nyckelbenet. Detta gör att du kan dra bak axlarna medan du går, vilket leder till en bättre hållning.
- Höftbälte eller midjebälte som kan dra lasten tätt mot kroppen. Rätt buret kan ett höftbälte bära 60-80 % av den totala lasten. Ju stadigare desto bättre.
- En vadderad ryggpanel för bättre stöd och upplevelse. Gärna med luftflödeskanaler.
- Inget häng! Spänn väskan mot kroppen och placera den centrerat på ryggen för att undvika oproportionerligt tryck på leder och nerver.
2. Utrustning Som nämnts ovan kan du i princip använda vilken väska som helst, men vissa är bättre än andra i längden. Om du fastnar för rucking kan det vara värt att investera i något mer ergonomiskt. De viktigaste detaljerna är:
- Axelremmar som är medelbreda (7-8 cm), helst S-formade och vadderade. Vi har många känsliga nerver runt nackområdet som behöver skydd.
- Bröstrem som håller axelremmarna fixerade. Placera den ca 3 cm ner från nyckelbenet. Detta gör att du kan dra bak axlarna medan du går, vilket leder till en bättre hållning.
- Höftbälte eller midjebälte som kan dra lasten tätt mot kroppen. Rätt buret kan ett höftbälte bära 60-80 % av den totala lasten. Ju stadigare desto bättre.
- En vadderad ryggpanel för bättre stöd och upplevelse. Gärna med luftflödeskanaler.
- Inget häng! Spänn väskan mot kroppen och placera den centrerat på ryggen för att undvika oproportionerligt tryck på leder och nerver.
3. En mjukstart Starta lugnt och packa inte för tungt! Helst ska du placera vikten högt upp mot ryggen för att minimera belastningen på ländryggen. Lägg de lättaste sakerna i botten och de tyngre sakerna högst upp. Maximal belastning för en rucking-nybörjare är 10 % av din kroppsvikt. Arbeta dig långsamt uppåt mot att bära 25 % av din kroppsvikt. Detta kan ta veckor eller till och med månader. Lyssna på din kropp för att undvika oförutsedda skador.
4. Bestäm distansen Var realistisk och börja med något hanterbart. Om du inte har tränat så mycket på sistone kan 1 km eller 15-20 minuter en eller två gånger i veckan räcka för att analysera utrustning och den allmänna känslan. Arbeta dig gradvis uppåt därifrån genom att lägga till distans eller minuter. Ser du dig själv som en atlet? Det är ändå bra att börja långsamt eftersom detta är en lågintensiv intervallträning som ger resultat över tid. Men i så fall kan du välja en längre distans att börja med.
4. Bestäm distansen Var realistisk och börja med något hanterbart. Om du inte har tränat så mycket på sistone kan 1 km eller 15-20 minuter en eller två gånger i veckan räcka för att analysera utrustning och den allmänna känslan. Arbeta dig gradvis uppåt därifrån genom att lägga till distans eller minuter. Ser du dig själv som en atlet? Det är ändå bra att börja långsamt eftersom detta är en lågintensiv intervallträning som ger resultat över tid. Men i så fall kan du välja en längre distans att börja med.
5. Planera för rucking och återhämtning Precis som muskelstress är nödvändigt för tillväxt och uthållighet – så är muskelåterhämtning nyckeln till prestation. Du behöver ge dig själv tillräckligt med tid för vila för att bygga en hälsosam kropp och själ. Hur du vilar kan förstås spela roll. Det är alltid en bra idé att röra på kroppen. En långsam promenad utan belastning kan vara mer fördelaktig än att sträckkolla på serier.
Erfarna "ruckers" begränsar rucking till två gånger i veckan och kör andra former av träning däremellan. Att upprepa samma övning för ofta leder till överträning och skador över tid. Vanliga rucking-skador är brännande smärta i axeln, ländryggen och nacken.
Utöver det rekommenderar denna studie soldater att utföra endast en "ruck march" var 10–14:e dag.
Erfarna "ruckers" begränsar rucking till två gånger i veckan och kör andra former av träning däremellan. Att upprepa samma övning för ofta leder till överträning och skador över tid. Vanliga rucking-skador är brännande smärta i axeln, ländryggen och nacken.
Utöver det rekommenderar denna studie soldater att utföra endast en "ruck march" var 10–14:e dag.
Springa rucking?
Vad sägs om att springa med tung belastning? Detta är vad vi älskar att göra på Kilometer Studios.
Men det finns ett faktum som inte kan understrykas nog: flera studier visar att vikten på din ryggsäck inte bör överstiga 10-15 % av din kroppsvikt. Vi håller med! Efter 10 år av arbete med löparprodukter har vi fått vår beskärda del av erfarenhet.
Löpning med en viktad ryggsäck innebär en massiv belastning på dina leder och nerver, och om det inte görs på rätt sätt kan det leda till djupgående skador i framtiden. Det är därför vi ibland vill stoppa folk på gatan som springer med väskor som tydligt inte är gjorda för löpning.
Om du vill läsa mer – besök vår sida för ryggsäckar och varför inte kombinera löppendling med rucking för att lära känna din kropp bättre!?
Men det finns ett faktum som inte kan understrykas nog: flera studier visar att vikten på din ryggsäck inte bör överstiga 10-15 % av din kroppsvikt. Vi håller med! Efter 10 år av arbete med löparprodukter har vi fått vår beskärda del av erfarenhet.
Löpning med en viktad ryggsäck innebär en massiv belastning på dina leder och nerver, och om det inte görs på rätt sätt kan det leda till djupgående skador i framtiden. Det är därför vi ibland vill stoppa folk på gatan som springer med väskor som tydligt inte är gjorda för löpning.
Om du vill läsa mer – besök vår sida för ryggsäckar och varför inte kombinera löppendling med rucking för att lära känna din kropp bättre!?
Vill du bli en "ruckstar"?
Om du verkligen är sugen på det här med rucking, sätt upp det ultimata långsiktiga målet inspirerat av vårt vackra grannland Norge. Marsjmerket (The Norwegian foot march) av den norska ambassaden hölls första gången 1915 som ett test av marschuthållighet för soldater i den norska militären. Detta globalt välkända test består av en 30 km marsch på grusväg med en ryggsäck innehållande 11 kg (24 pounds), och nuförtiden kan du genomföra det över hela världen. Hitta din lokala certifierade arrangör och förtjäna det respektingivande märket. Ruck on!