…以及如何在日常运动中积蓄力量
背着重物徒步或跑步？这股日益兴起的潮流对你我来说或许早已不是新鲜事，但依然值得拥抱并深入探索。下面简单介绍一下它为何如此火热。
负重徒步
背包＋行军＝负重徒步。简而言之，它是“一种背着负重背包走完设定距离的低强度间歇训练”。这件事本身其实并不新鲜，但作为一项专门的运动，它绝对走在潮流前沿。这种越来越受欢迎的有氧运动正在飞速发展。
源自军事训练
负重徒步，也称负重行军，是世界各国军事训练的基础科目，因为士兵必须能够背负大量补给长途行进。这是一项全身运动，几乎从头到脚的每块肌肉都会参与其中。额外的重量迫使肌肉更努力地保持平衡和节奏，从而自然地增强心肺功能，提升耐力，改善体态。此外，这种LISS训练，即低强度稳态训练，还能加速卡路里燃烧——如果你在意这一点的话。
如何开始
1. 轻松上手 想试试吗？几乎不需要任何准备。它免费又灵活。只要你有一个背包并且会走路，就可以出发了。约上朋友同行，加入当地的负重徒步小组，准备好你最爱的播客，或者只是享受周围的声音。
2. 装备 如上所述，基本上任何背包都可以用，但从长远来看，有些背包会更好。如果你迷上了负重徒步，或许值得投资一款更符合人体工学的背包。最重要的细节如下。
- 中等宽度（7-8cm）的肩带，最好是S形且带衬垫。颈部周围有许多敏感神经需要保护。
- 用于固定肩带的胸带。将其置于锁骨下方约3cm处。这样你在行走时可以把肩膀向后打开，从而改善体态。
- 能将负重紧贴身体的髋带或腰带。正确佩戴时，髋带可承担总负重的60-80%。越稳越好。
- 带衬垫的背板，提供更好的支撑和体验。最好带有透气通道。
- 不要下坠！让背包紧贴身体并居中于背部，避免关节和神经承受不均衡的压力。
2. 装备 如上所述，基本上任何背包都可以用，但从长远来看，有些背包会更好。如果你迷上了负重徒步，或许值得投资一款更符合人体工学的背包。最重要的细节如下。
- 中等宽度（7-8cm）的肩带，最好是S形且带衬垫。颈部周围有许多敏感神经需要保护。
- 用于固定肩带的胸带。将其置于锁骨下方约3cm处。这样你在行走时可以把肩膀向后打开，从而改善体态。
- 能将负重紧贴身体的髋带或腰带。正确佩戴时，髋带可承担总负重的60-80%。越稳越好。
- 带衬垫的背板，提供更好的支撑和体验。最好带有透气通道。
- 不要下坠！让背包紧贴身体并居中于背部，避免关节和神经承受不均衡的压力。
3. 循序渐进 从轻松开始，不要装得太多！理想情况下，将重物放在背部较高的位置，以减轻下背部的负担。轻的物品放在底部，较重的物品放在上方。负重徒步新手的最大负重为体重的10%。慢慢增加到体重的25%。这可能需要几周甚至几个月。倾听身体的声音，避免意外受伤。
4. 设定距离 保持现实，从可以轻松完成的距离开始。如果你最近运动不多，每周一到两次、每次1km或15-20分钟，就足以检验装备和整体感受。之后逐步增加距离或时间。觉得自己是运动员？即便如此，慢慢开始仍然是好主意，因为这是一种需要时间才能见效的低强度间歇训练。当然，你也可以一开始就选择更长的距离。
4. 设定距离 保持现实，从可以轻松完成的距离开始。如果你最近运动不多，每周一到两次、每次1km或15-20分钟，就足以检验装备和整体感受。之后逐步增加距离或时间。觉得自己是运动员？即便如此，慢慢开始仍然是好主意，因为这是一种需要时间才能见效的低强度间歇训练。当然，你也可以一开始就选择更长的距离。
5. 规划训练与恢复 正如肌肉刺激是增长和体能所必需的，肌肉恢复则是耐力的关键。你需要给自己足够的休息时间，才能塑造健康的身心。当然，休息的方式也很重要。活动身体始终是个好主意。不负重地慢走，可能比窝在沙发上追剧更有益。
经验丰富的负重徒步者会将训练限制在每周两次，并在其间进行其他形式的训练。过于频繁地重复同一种运动，久而久之会导致过度训练和受伤。常见的负重徒步伤痛包括肩部、下背部和颈部的灼痛。
此外，这项研究建议士兵每10–14天只进行一次负重行军。
经验丰富的负重徒步者会将训练限制在每周两次，并在其间进行其他形式的训练。过于频繁地重复同一种运动，久而久之会导致过度训练和受伤。常见的负重徒步伤痛包括肩部、下背部和颈部的灼痛。
此外，这项研究建议士兵每10–14天只进行一次负重行军。
负重跑步？
那背着重物跑步呢？这正是Kilometer Studios最热爱的事。
但有一个事实怎么强调都不为过：多项研究表明，背包重量不应超过体重的10-15%。我们完全赞同！在与跑步产品打交道的10年里，我们积累了丰富的经验。
背着负重背包跑步会给关节和神经带来巨大压力，如果方法不当，将来可能导致顽固的伤病。这也是为什么当我们在街上看到有人背着明显不适合跑步的背包奔跑时，有时真想上前拦住他们。
如果你想了解更多，欢迎访问我们的背包页面。何不将跑步通勤与负重徒步结合起来，更好地了解自己的身体呢！？
但有一个事实怎么强调都不为过：多项研究表明，背包重量不应超过体重的10-15%。我们完全赞同！在与跑步产品打交道的10年里，我们积累了丰富的经验。
背着负重背包跑步会给关节和神经带来巨大压力，如果方法不当，将来可能导致顽固的伤病。这也是为什么当我们在街上看到有人背着明显不适合跑步的背包奔跑时，有时真想上前拦住他们。
如果你想了解更多，欢迎访问我们的背包页面。何不将跑步通勤与负重徒步结合起来，更好地了解自己的身体呢！？
想成为负重徒步达人？
如果你真的爱上了负重徒步，不妨以我们美丽的邻国挪威为灵感，设定一个终极长期目标。由挪威大使馆主办的The Norwegian foot march于1915年首次举行，用于测试挪威军队士兵的行军耐力。这项全球知名的测试要求背着装有11kg重物的背包，在土路上行军30km，如今你在世界任何地方都能参加。找到当地的认证活动主办方，赢取那枚令人敬佩的徽章吧。Ruck on!