Rucking

…und wie du Kraft in deine Alltagsbewegung bringst

Wandern oder Laufen mit Gewicht auf dem Rücken? Dieser wachsende Trend ist für dich und mich vielleicht schon kalter Kaffee, aber es lohnt sich trotzdem, ihn anzunehmen und genauer unter die Lupe zu nehmen. Hier ein kurzer Überblick, worum es bei dem ganzen Hype geht.

Rucksack + Marschieren = Rucking. Kurz beschrieben als „ein Intervalltraining mit niedriger Intensität, bei dem du mit einem beschwerten Rucksack eine festgelegte Strecke gehst“. Die Sache an sich ist eigentlich nicht neu, aber als eigene Sportart ist sie definitiv hochmodern. Diese immer beliebtere Form des Ausdauertrainings wächst von Minute zu Minute.

Ursprung im Militär

Rucking oder Ruck-Marsch ist international ein fester Bestandteil der militärischen Ausbildung, denn Soldaten müssen schwere Lasten mit Ausrüstung über lange Strecken tragen können. Es ist ein Ganzkörpertraining, bei dem praktisch jeder Muskel von Kopf bis Fuß beteiligt ist. Das zusätzliche Gewicht zwingt deine Muskeln, härter zu arbeiten, um Gleichgewicht und Tempo zu halten. Das stärkt ganz natürlich Herz und Lunge und sorgt für mehr Ausdauer und eine bessere Haltung. Außerdem kurbelt dieses LISS-Training (gleichmäßiges Training mit niedriger Intensität) den Kalorienverbrauch an – falls dich das interessiert.

So fängst du an

1. Keine große Sache Lust, es auszuprobieren? Eine echte Vorbereitung brauchst du nicht. Es ist kostenlos und flexibel. Solange du einen Rucksack hast und gehen kannst, kann es losgehen. Frag jemanden, ob er mitkommt, schließ dich einer Rucking-Gruppe in deiner Nähe an, hör deinen Lieblingspodcast oder genieß einfach die Geräusche deiner Umgebung.

2. Ausrüstung Wie oben erwähnt, kannst du im Grunde jeden Rucksack verwenden, aber auf lange Sicht sind manche besser als andere. Wenn dich das Rucking-Fieber packt, lohnt es sich vielleicht, in etwas Ergonomischeres zu investieren. Die wichtigsten Details sind:

- Mittelbreite Schultergurte (7-8cm), am besten S-förmig und gepolstert. Im Nackenbereich verlaufen viele empfindliche Nerven, die Schutz brauchen.

- Ein Brustgurt, der die Schultergurte fixiert. Platziere ihn etwa 3cm unterhalb deines Schlüsselbeins. So kannst du beim Gehen die Schultern zurückziehen, was zu einer besseren Haltung führt.

- Ein Hüftgurt, der die Last eng an deinen Körper zieht. Richtig getragen kann ein Hüftgurt 60-80 % der Gesamtlast übernehmen. Je stabiler, desto besser.

- Ein gepolstertes Rückenteil für besseren Halt und mehr Komfort. Am besten mit Belüftungskanälen.

- Nichts darf durchhängen! Zieh den Rucksack eng an deinen Körper und platziere ihn mittig auf dem Rücken, damit Gelenke und Nerven nicht übermäßig belastet werden.

3. Ein sanfter Start Fang locker an und pack nicht zu viel ein! Idealerweise platzierst du das Gewicht weit oben am Rücken, um deinen unteren Rücken zu entlasten. Leichte Dinge kommen nach unten, schwerere nach oben. Für Rucking-Einsteiger liegt die maximale Last bei 10 % des Körpergewichts. Arbeite dich langsam hoch, bis du 25 % deines Körpergewichts trägst. Das kann Wochen oder sogar Monate dauern. Hör auf deinen Körper, um unvorhergesehene Verletzungen zu vermeiden.

4. Leg die Distanz fest Sei realistisch und starte mit etwas Machbarem. Wenn du in letzter Zeit nicht viel trainiert hast, können 1km oder 15-20 Minuten ein- bis zweimal pro Woche reichen, um Ausrüstung und Gefühl zu testen. Steigere dich von dort aus nach und nach, indem du die Strecke oder die Minuten erhöhst. Du siehst dich als Athlet? Auch dann ist ein langsamer Start sinnvoll, denn es handelt sich um ein Intervalltraining mit niedriger Intensität, das mit der Zeit Ergebnisse bringt. Trotzdem kannst du natürlich auch gleich mit einer längeren Strecke beginnen.

5. Plane Rucking und Erholung So wie Belastung für Muskelwachstum und Kraft notwendig ist, ist Regeneration der Schlüssel zur Ausdauer. Gib dir genug Zeit zur Erholung, um Körper und Geist gesund aufzubauen. Wie du dich erholst, kann dabei natürlich eine Rolle spielen. Bewegung ist immer eine gute Idee. Ein langsamer Spaziergang ohne Gewicht kann mehr bringen als ein Serienmarathon auf dem Sofa.

Erfahrene Rucker beschränken das Rucking auf zweimal pro Woche und machen dazwischen andere Trainingsformen. Wer dieselbe Übung zu oft wiederholt, riskiert mit der Zeit Übertraining und Verletzungen. Typische Rucking-Verletzungen sind brennende Schmerzen in Schulter, unterem Rücken und Nacken.

Hinzu kommt, dass diese Studie Soldaten empfiehlt, nur alle 10–14 Tage einen Ruck-Marsch zu absolvieren.

Rucking im Laufschritt?

Und wie sieht es mit Laufen unter schwerer Last aus? Genau das machen wir bei Kilometer Studios am liebsten.

Aber eine Tatsache kann man nicht oft genug betonen: Mehrere Studien zeigen, dass dein Rucksack nicht mehr als 10-15 % deines Körpergewichts wiegen sollte. Das können wir nur unterschreiben! Nach 10 Jahren Arbeit mit Laufprodukten haben wir einiges an Erfahrung gesammelt.

Laufen mit einem beschwerten Rucksack belastet Gelenke und Nerven enorm, und wenn du es falsch machst, kann das später zu einer hartnäckigen Verletzung führen. Deshalb würden wir manchmal am liebsten Leute auf der Straße anhalten, die mit Rucksäcken laufen, die eindeutig nicht fürs Laufen gemacht sind.

Wenn du mehr erfahren willst, besuch unsere Rucksack-Seite – und warum nicht Laufpendeln mit Rucking kombinieren, um deinen Körper besser kennenzulernen!?

Bereit, ein Ruckstar zu werden?

Wenn dich das Rucking-Fieber so richtig gepackt hat, setz dir das ultimative Langzeitziel, inspiriert von unserem schönen Nachbarn Norwegen. The Norwegian foot march der Norwegischen Botschaft wurde erstmals 1915 als Test der Marschausdauer für Soldaten des norwegischen Militärs abgehalten. Dieser weltweit bekannte Test besteht aus einem 30km langen Marsch auf Schotterwegen mit einem 11kg schweren Rucksack, und heute kannst du ihn von überall auf der Welt aus absolvieren. Finde einen zertifizierten Veranstalter in deiner Nähe und hol dir das beeindruckende Abzeichen. Ruck on!