...ja miten kasvatat voimaa jokapäiväisessä liikkeessäsi
Patikoitko vai juoksetko paino selässäsi? Tämä kasvava trendi saattaa olla meille eilisen lehti, mutta se kannattaa silti omaksua ja tutkia tarkemmin. Tässä lyhyt katsaus siihen, mistä tässä on ollut kyse.
Rucking
Reppu + marssi = marssi. Lyhyesti sanottuna "matalan intensiteetin intervalliharjoittelu, jossa kävellään painorepun kanssa tietyn matkan". Asia sinänsä ei ole varsinaisesti uusi, mutta erityisenä urheilulajina se on ehdottomasti ultramoderni. Tämä yhä suositumpi kardioharjoittelun muoto kasvaa jatkuvasti.
Boot camp -tausta
Rucking eli ruck-marssi on kansainvälisesti olennainen osa sotilaskoulutusta, sillä sotilaiden on kyettävä kantamaan raskaita tarvikekuormia pitkiä matkoja. Se on koko kehon treeni, jossa käytännössä jokainen lihas päästä varpaisiin on mukana. Lisäpaino pakottaa lihaksesi työskentelemään kovemmin tasapainon ja vauhdin ylläpitämiseksi, mikä luonnollisesti vahvistaa sekä sydäntä että keuhkoja, parantaa kestävyyttä ja parantaa ryhtiä. Lisäksi tämä LISS-treeni (Low Intensity Steady-State) kiihdyttää kalorien polttoa (jos tämä tieto on sinulle ymmärrettävää).
Aloittaminen
1. Ei iso juttu Haluatko kokeilla? Et tarvitse varsinaisia esivalmisteluja. Se on ilmaista ja joustavaa. Niin kauan kuin sinulla on reppu ja osaat kävellä - olet valmis aloittamaan. Pyydä ystävää mukaan, liity paikalliseen rucking-ryhmään, valmistaudu suosikkipodcastisi avulla tai nauti vain ympäristösi äänistä.
2. Varusteet Kuten edellä mainittiin, voit periaatteessa käyttää mitä tahansa rinkkaa, mutta jotkut ovat pitkällä aikavälillä parempia kuin toiset. Jos jäät koukkuun rucking-retkeilyyn, kannattaa ehkä investoida johonkin ergonomisempaan. Tärkeimmät tiedot ovat:
- Keskileveät (7-8 cm) olkahihnat, mieluiten S-kirjaimen muotoiset ja pehmustetut. Niskassa on paljon herkkiä hermoja, jotka tarvitsevat suojaa.
- Rintalastan remmi, joka pitää olkahihnat paikoillaan. Aseta se noin 3 cm solisluusta alaspäin. Näin voit vetää hartioitasi taaksepäin kävellessäsi, mikä johtaa parempaan ryhtiin.
- Lantiovyö tai vyötärövyö, joka vetää kuorman tiukasti kehoa vasten. Oikein käytettynä lantiovyö voi kantaa 60–80 % kokonaiskuormasta. Mitä tukevampi, sen parempi.
- Pehmustettu selkäpaneeli paremman tuen ja käyttökokemuksen takaamiseksi. Mieluiten ilmakanavilla.
- Ei painumista! Kiristä reppu tiiviisti vartaloasi vasten ja aseta se selän keskelle, jotta nivelillesi ja hermoillesi ei aiheudu kohtuutonta painetta.
2. Varusteet Kuten edellä mainittiin, voit periaatteessa käyttää mitä tahansa rinkkaa, mutta jotkut ovat pitkällä aikavälillä parempia kuin toiset. Jos jäät koukkuun rucking-retkeilyyn, kannattaa ehkä investoida johonkin ergonomisempaan. Tärkeimmät tiedot ovat:
- Keskileveät (7-8 cm) olkahihnat, mieluiten S-kirjaimen muotoiset ja pehmustetut. Niskassa on paljon herkkiä hermoja, jotka tarvitsevat suojaa.
- Rintalastan remmi, joka pitää olkahihnat paikoillaan. Aseta se noin 3 cm solisluusta alaspäin. Näin voit vetää hartioitasi taaksepäin kävellessäsi, mikä johtaa parempaan ryhtiin.
- Lantiovyö tai vyötärövyö, joka vetää kuorman tiukasti kehoa vasten. Oikein käytettynä lantiovyö voi kantaa 60–80 % kokonaiskuormasta. Mitä tukevampi, sen parempi.
- Pehmustettu selkäpaneeli paremman tuen ja käyttökokemuksen takaamiseksi. Mieluiten ilmakanavilla.
- Ei painumista! Kiristä reppu tiiviisti vartaloasi vasten ja aseta se selän keskelle, jotta nivelillesi ja hermoillesi ei aiheudu kohtuutonta painetta.
3. Pehmeä alku Aloita kevyesti äläkä pakkaa liikaa! Ihannetapauksessa paino kannattaa sijoittaa korkealle selkään, jotta alaselkään kohdistuva rasitus on mahdollisimman pieni. Aseta kevyimmät tavarat alas ja raskaammat ylös. Aloittelijan enimmäiskuorma on 10 % kehon painosta. Etene hitaasti siihen, että kannat 25 % kehon painostasi. Tämä voi kestää viikkoja ja jopa kuukausia. Kuuntele kehoasi välttääksesi odottamattomia vammoja.
4. Aseta matka Ole realistinen ja aloita hallittavalla matkalla. Jos et ole liikkunut paljon viime aikoina, 1 km tai 15–20 minuuttia kerran tai kaksi viikossa voi riittää laitteiden ja yleisen fiiliksen analysointiin. Kasvata matkaa vähitellen lisäämällä matkaa tai minuutteja. Pidätkö itseäsi urheilijana? On silti hyvä aloittaa hitaasti, koska tämä on matalan intensiteetin intervalliharjoittelua, joka antaa tuloksia ajan myötä. Voit kuitenkin valita aluksi pidemmän matkan.
4. Aseta matka Ole realistinen ja aloita hallittavalla matkalla. Jos et ole liikkunut paljon viime aikoina, 1 km tai 15–20 minuuttia kerran tai kaksi viikossa voi riittää laitteiden ja yleisen fiiliksen analysointiin. Kasvata matkaa vähitellen lisäämällä matkaa tai minuutteja. Pidätkö itseäsi urheilijana? On silti hyvä aloittaa hitaasti, koska tämä on matalan intensiteetin intervalliharjoittelua, joka antaa tuloksia ajan myötä. Voit kuitenkin valita aluksi pidemmän matkan.
5. Suunnittele juoksu ja palautuminen Aivan kuten lihasrasitus on välttämätöntä kasvulle ja kestävyydelle, lihasten palautuminen on avainasemassa kestävyyden kannalta. Sinun on annettava itsellesi riittävästi aikaa levätä terveen kehon ja mielen rakentamiseksi. Lepotavalla voi kuitenkin olla merkitystä. On aina hyvä idea liikkua kehoasi. Rauhallinen kävely ilman kuormaa voi olla hyödyllisempää kuin suoratoistopalveluiden ahmiminen.
Kokeneet juoksijat rajoittavat juoksun kahteen kertaan viikossa ja tekevät muita harjoittelumuotoja niiden välillä. Saman harjoituksen toistaminen liian usein johtaa ylikuntoon ja loukkaantumisiin ajan myötä. Yleisiä juoksuvammoja ovat polttava kipu olkapäässä, alaselässä ja niskassa.
Tämän lisäksi tässä tutkimuksessa suositellaan sotilaille vain yhtä rynnäkkömarssia 10–14 päivän välein.
Kokeneet juoksijat rajoittavat juoksun kahteen kertaan viikossa ja tekevät muita harjoittelumuotoja niiden välillä. Saman harjoituksen toistaminen liian usein johtaa ylikuntoon ja loukkaantumisiin ajan myötä. Yleisiä juoksuvammoja ovat polttava kipu olkapäässä, alaselässä ja niskassa.
Tämän lisäksi tässä tutkimuksessa suositellaan sotilaille vain yhtä rynnäkkömarssia 10–14 päivän välein.
Juoksemassa ryminää?
Entäpä juokseminen raskaan taakan kanssa? Sitä me Kilometer Studiosilla rakastamme tehdä.
Mutta yhtä tosiasiaa ei voi liikaa korostaa: useat tutkimukset osoittavat, että repun painon ei tulisi ylittää 10–15 % kehon painosta. Me olemme samaa mieltä! 10 vuoden kokemuksella juoksuvälineiden parissa olemme keränneet oman osamme kokemusta.
Painorepun kanssa juokseminen rasittaa niveliä ja hermoja valtavasti, ja jos sitä ei tehdä oikein, se voi johtaa syvään juurtuneisiin vammoihin tulevaisuudessa. Siksi joskus haluamme pysäyttää kadulla ihmisiä, jotka juoksevat reppujen kanssa, jotka eivät selvästikään ole juoksemiseen tehtyjä.
Jos haluat lukea lisää - käy reppusivustollamme ja mikset yhdistäisi työmatkajuoksua vaellukseen tutustuaksesi kehoosi paremmin!?
Mutta yhtä tosiasiaa ei voi liikaa korostaa: useat tutkimukset osoittavat, että repun painon ei tulisi ylittää 10–15 % kehon painosta. Me olemme samaa mieltä! 10 vuoden kokemuksella juoksuvälineiden parissa olemme keränneet oman osamme kokemusta.
Painorepun kanssa juokseminen rasittaa niveliä ja hermoja valtavasti, ja jos sitä ei tehdä oikein, se voi johtaa syvään juurtuneisiin vammoihin tulevaisuudessa. Siksi joskus haluamme pysäyttää kadulla ihmisiä, jotka juoksevat reppujen kanssa, jotka eivät selvästikään ole juoksemiseen tehtyjä.
Jos haluat lukea lisää - käy reppusivustollamme ja mikset yhdistäisi työmatkajuoksua vaellukseen tutustuaksesi kehoosi paremmin!?
Haluatko olla ruckstar?
Jos olet todella innoissasi tästä marssijutusta, aseta itsellesi pitkän aikavälin tavoite kauniin naapurimme Norjan inspiroimana. Norjan suurlähetystön järjestämä norjalainen kävelymarssi järjestettiin ensimmäisen kerran vuonna 1915 Norjan armeijan sotilaiden marssikestävyystestinä. Tämä maailmanlaajuisesti tunnettu testi koostuu 30 km:n / 18,6 mailin pituisesta hiekkatiemarssista 11 kg:n repun kanssa, ja nykyään voit osallistua siihen kaikkialta maailmasta. Löydä paikallinen sertifioitu tapahtumajärjestäjä ja hanki se kunnioitusta herättävä merkki. Marssimaan!